Sıvı ihtiyacı; vücut ağırlığı, antrenman süresi, ortam sıcaklığı, kıyafet ve bireysel terleme hızına göre değişir. Bu yüzden herkese uyan sabit bir miktardan söz etmek doğru değildir.
Antrenman öncesi ve sonrası benzer koşullarda yapılan ağırlık ölçümleri, antrenman sırasında tüketilen sıvı da hesaba katıldığında yaklaşık ter kaybını anlamaya yardımcı olabilir.
Uzun süren veya yoğun terlemeli antrenmanlarda yalnızca su değil, sodyum ve karbonhidrat ihtiyacı da gündeme gelebilir. Plan, sporcuya ve koşullara göre değerlendirilmelidir.
Terleme hızını pratik olarak değerlendirmek
Benzer koşullarda antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığı, seans sırasında içilen sıvı ve egzersiz süresi birlikte kullanılarak yaklaşık terleme hızı hesaplanabilir. Bu değer sıcaklık, kıyafet ve yoğunluk değiştiğinde yeniden değerlendirilmeli; tek ölçüm kalıcı reçete gibi kullanılmamalıdır.
Amaç antrenman boyunca ağırlığı mekanik biçimde hiç değiştirmemek değildir. Aşırı sıvı tüketimi de yetersiz tüketim kadar sorun yaratabileceği için susama, plan ve saha koşulları birlikte düşünülmelidir.
Hangi durumda yalnızca su yetmeyebilir?
Uzun, sıcak veya yoğun terlemeli seanslarda sıvıyla birlikte sodyum ve karbonhidrat gereksinimi gündeme gelebilir. Ürün ve miktar seçimi sporcunun süresine, terlemesine, sindirim toleransına ve sağlık durumuna göre yapılmalıdır.
- Sıcaklık ve süreyi kaydet.
- Antrenman öncesi-sonrası ağırlığı karşılaştır.
- İçtiğin miktarı hesaba kat.
- Sonucu benzer koşullarda tekrar kontrol et.
İçecek planını susama hissi, terleme düzeyi ve antrenman koşullarıyla birlikte oluştur.
BİLİMSEL KAYNAKLAR
