Kahvaltı
Tuzlu seçenek için sebzeli kaşarlı omlet; soğuk bir kase için yoğurtlu orman meyveli yulaf. Önceden hazırlamak istersen elmalı fırın yulafı incele.
DENGELİ ÖĞÜNLER · NET PORSİYONLAR
Sporcu dostu tarifler.
Kahvaltı, antrenman öncesi ve toparlanma öğünleri için sporcu yemek tarifleri. Malzemeleri porsiyonuna göre ayarla; yaklaşık enerji, protein, karbonhidrat ve yağ değerlerini birlikte gör.
ÖĞÜNÜNE GÖRE SEÇ
Bugün hangi öğünü hazırlıyorsun?
Antrenman öncesi
Muzlu tostun porsiyonunu ve yağ içeriğini seansa kalan süreyle birlikte değerlendir. Önce öğün zamanlamanı kontrol et.
Toparlanma öğünü
Ton balıklı patates kasesi veya tavuklu bulgur kasesi ile ana öğün kur. Porsiyonunu antrenman sonrası öğün rehberiyle değerlendir.
Tatlı bir seçenek için fit tiramisu ve pratik proteinli kek tariflerine bak; porsiyonu günün diğer öğünleriyle birlikte planla.
Antrenman Öncesi · 8 dk · 1 porsiyonYoğurtlu orman meyveli yulaf
Tek porsiyonluk, dengeli ve antrenman öncesine uyarlanabilir yoğurtlu yulaf kasesi.
1 porsiyon: 398 kcal · 24 g protein
Yüksek Protein · 25 dk · 1 porsiyonBaharatlı tavuklu bulgur kasesi
Bir porsiyonluk, protein ve karbonhidratı birlikte sunan doyurucu ana öğün.
1 porsiyon: 527 kcal · 43 g protein
Antrenman Öncesi · 5 dk · 1 porsiyonFıstık ezmeli muzlu tost
İki dilim ekmeğin birlikte bir porsiyon oluşturduğu pratik antrenman öncesi öğün.
1 porsiyon: 335 kcal · 11 g protein
Yüksek Protein · 12 dk · 1 porsiyonTon balıklı Akdeniz salatası
Pişirme gerektirmeyen, tek porsiyonluk protein ve lif dengesi güçlü salata.
1 porsiyon: 412 kcal · 36 g protein
Pratik · 4 dk · 1 porsiyonKakaolu kefir smoothie
Tamamı bir porsiyon oluşturan, taşınabilir ve hızlı kakaolu kefir smoothie.
1 porsiyon: 284 kcal · 17 g protein
Pratik · 10 dk · 1 porsiyonSebzeli kaşarlı omlet
İki tam yumurta ve bir ek yumurta beyazıyla hazırlanan tek porsiyonluk omlet.
1 porsiyon: 326 kcal · 25 g protein
Vejetaryen · 22 dk · 1 porsiyonMercimekli kinoalı performans kasesi
Bitkisel protein ve karbonhidratı bir porsiyonluk dengeli öğünde buluşturan kase.
1 porsiyon: 486 kcal · 22 g protein
Yüksek Protein · 9 dk · 1 porsiyonLorlu tam buğday dürüm
Bir tam dürümün bir porsiyon olduğu, yüksek proteinli ve taşınabilir öğün.
1 porsiyon: 371 kcal · 28 g protein
Pratik · 12 dk + 20 dk dinlendirme · 2 porsiyonHurmalı kakaolu enerji topları
İki porsiyonluk hazırlanabilen pratik enerji topları; bir porsiyon yaklaşık üç küçük toptur.
1 porsiyon: 225 kcal · 6 g protein
Yüksek Protein · 20 dk + 4 saat dinlendirme · 1 porsiyonFit tiramisu
Espresso, süzme yoğurt, ricotta ve kurabiye aromalı whey ile hazırlanan; ölçüleri kolaylaştırılmış tek porsiyonluk fit tiramisu.
1 porsiyon: 385 kcal · 29 g protein
Yüksek Protein · 18 dk · 1 porsiyonPratik proteinli kek
Muz ve fıstık ezmesi kullanmadan hazırlanan, tek porsiyonluk yüksek proteinli kakaolu kek.
1 porsiyon: 370 kcal · 38 g protein
Pratik · 3 dk · 1 porsiyonProteinli buzlu latte
Vanilyalı proteinli süt, espresso ve buzla hazırlanan tek porsiyonluk soğuk kahve.
1 porsiyon: 120 kcal · 13 g protein
Antrenman Öncesi · 7 dk · 1 porsiyonPancarlı performans içeceği
Pancar, portakal ve limonla hazırlanan; ev yapımı nitrat miktarının değişebileceği açıkça belirtilen tek porsiyonluk doğal içecek.
1 porsiyon: 112 kcal · 2 g protein
Toparlanma · 5 dk · 1 porsiyonVişneli yoğurtlu toparlanma smoothie’si
Süzme yoğurt, kefir, vişne ve yulafla hazırlanan; protein ile karbonhidratı tek bardakta buluşturan bir porsiyonluk toparlanma içeceği.
1 porsiyon: 335 kcal · 25 g protein
Ana Öğün · 20 dk · 1 porsiyonTon balıklı patates performans kasesi
Haşlanmış patates, ton balığı, yoğurtlu sos ve taze sebzelerle hazırlanan dengeli, tek porsiyonluk sporcu ana öğünü.
1 porsiyon: 465 kcal · 37 g protein
Kahvaltı · 30 dk · 1 porsiyonElmalı tarçınlı fırın yulaf
Yulaf, yumurta, süzme yoğurt ve elmayla hazırlanan; tek kabın tamamı bir porsiyon olan sıcak sporcu kahvaltısı.
1 porsiyon: 440 kcal · 23 g proteinBİLGİYİ KİŞİSEL PLANA DÖNÜŞTÜR