Alkolü bir kalori hesabı değil; uyku, toparlanma ve ertesi gün antrenmanı birlikte etkileyen bir değişken olarak gör.
Alkol; uyku kalitesi, karar verme, sıvı dengesi ve egzersiz sonrası toparlanma davranışlarını aynı anda etkileyebilir. Etkinin düzeyi alınan miktara, tüketim zamanına, vücut yapısına, eşlik eden yiyeceklere ve ertesi günün antrenmanına göre değişir.
Araştırmalar alkol sonrasında kuvvet veya kas ağrısında her koşulda aynı sonucu göstermese de kortizol artışı, testosteron, plazma amino asitleri ve kas protein sentezinde azalma gibi toparlanma açısından istenmeyen değişiklikler bildirmiştir. Bu nedenle ‘nasıl olsa kaloriye sığdı’ yaklaşımı performansın bütününü açıklamaz.
Ertesi gün amaç ceza antrenmanı veya aşırı kısıtlama değildir. Tolere edilen sıvıyı gün içine yaymak, normal öğün düzenine dönmek, karbonhidrat ve protein içeren dengeli öğünler seçmek ve belirtiler sürüyorsa yoğun antrenmanı yeniden değerlendirmek daha güvenli bir çerçevedir.
Ertesi gün ne yapılmalı?
Önce mevcut belirtileri ve günün antrenman gereksinimini değerlendir. Bulantı, baş dönmesi, belirgin susuzluk veya çok kötü uyku varken yüksek yoğunluklu seansı otomatik olarak sürdürmek iyi bir karar olmayabilir.
Sıvı alımını kısa sürede aşırı miktara çıkarmak yerine güne yay; tolere ediyorsan normal öğün ritmine dön. Karbonhidrat enerji depolarını, protein kas onarımını, meyve-sebze ve çeşitli besinler de genel diyet kalitesini destekler. Hiçbiri alkolü anında ‘temizleyen’ bir kür değildir.
Performans odaklı kontrol listesi
Önemli maç, yarış veya yoğun blok öncesinde alkolü planın dışındaki küçük bir ayrıntı gibi görme. Tüketim kararı veriliyorsa miktar, saat ve ertesi günün yükü birlikte düşünülmelidir.
- Ceza amaçlı açlık veya aşırı kardiyo uygulama.
- Sıvıyı ve normal öğünleri gün içine dağıt.
- Uyku kaybını toparlanma planına dahil et.
- Şiddetli belirti varsa antrenmanı ve sağlık durumunu değerlendir.
BİLİMSEL KAYNAKLAR
İleri okuma.
Görsel bilgisi
Fotoğraf: Chenspec · Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0. Görsel sayfa düzeni için kırpılmıştır.
