Spordan sonra ne yenileceği, yalnızca antrenmanın bittiği dakikaya göre belirlenmez. Seansın süresi ve yoğunluğu, gün içindeki toplam enerji alımı, bir sonraki antrenmana kalan zaman ve sporcunun iştahı toparlanma öğününün büyüklüğünü değiştirir.
İyi bir toparlanma öğünü çoğu durumda karbonhidrat, protein ve sıvıyı birlikte düşünür. Karbonhidrat enerji depolarının yenilenmesini, yeterli protein kas dokusunun onarımını destekler; kaybedilen sıvı ve gerektiğinde sodyum da plana eklenir. Bu öğün mutlaka takviye veya shake olmak zorunda değildir.
Bir sonraki yoğun seans ertesi sabahsa, antrenman sonrası küçük bir destek ile sonraki ana öğünün yeri ve saati önceden planlanmalıdır. Dinlenme günü yaklaşıyorsa acil toparlanma baskısı daha düşük olabilir; yine de günün toplam enerji ve protein ihtiyacı ihmal edilmemelidir.
Toparlanma tabağının dört parçası
Karbonhidrat kaynağı, protein kaynağı, renkli sebze veya meyve ve sıvı; pratik bir başlangıç çerçevesi sunar. Porsiyonlar sporcunun vücut büyüklüğüne, seans yüküne ve bir sonraki antrenmana göre değişir.
Tavuklu pilav ve ayran, yumurtalı sandviç ve meyve, yoğurtlu yulaf veya mercimekli bir kase farklı koşullarda aynı temel amacı destekleyebilir. Tek bir besini mucizeleştirmek yerine öğünün bütününe bakılmalıdır.
- Karbonhidrat: kullanılan enerji depoları için.
- Protein: kas dokusunun onarımı için.
- Sıvı ve gerekirse sodyum: kayıpları yerine koymak için.
- Sonraki öğün: ilk desteği tamamlamak için.
İştah yoksa ne yapılabilir?
Yoğun egzersizden hemen sonra katı öğün zor geliyorsa tolere edilen sıvı veya yumuşak seçenekler geçici köprü olabilir. Ancak bu küçük destek, birkaç saat sonra yenilecek ana öğünün yerine geçmez.
Tekrarlayan iştahsızlık, bulantı veya mide-bağırsak sorunu varsa antrenman öncesi beslenme, sıvı planı, sıcaklık ve seans yoğunluğu birlikte değerlendirilmelidir.
- İlk küçük desteği önceden hazırla.
- Ana öğünün saatini ve yerini planla.
- Sıvıyı tek seferde aşırı yükleme.
- Belirtiler tekrarlıyorsa nedenini araştır.
Toparlanmayı tek ürüne bırakma; karbonhidrat, protein, sıvı ve sonraki öğünü aynı planın parçaları olarak düşün.
BİLİMSEL KAYNAKLAR
