Süre azaldıkça porsiyonu küçült; sindirimi kolay karbonhidratları öne çıkar.
Antrenman öncesi öğünün amacı mideyi doldurmak değil; antrenmana kullanılabilir enerjiyle başlamaktır. Ne yiyeceğiniz kadar, antrenmana ne kadar zaman kaldığı da önemlidir.
Antrenmana 2–3 saat varsa karbonhidrat, yeterli protein ve ölçülü yağ içeren normal bir öğün uygundur: tavuklu pilav, yoğurtlu yulaf veya peynirli bir sandviç gibi. Süre 30–60 dakikaya düştüğünde sindirimi kolay bir muz, küçük bir tost ya da bir bardak kefir daha rahat olabilir.
Aşırı lifli, yağlı ve çok büyük porsiyonlar bazı kişilerde antrenman sırasında rahatsızlığa yol açabilir. En iyi seçim, bireysel toleransınızla yaptığınız antrenmanın yoğunluğunu birlikte değerlendiren seçimdir.
Kendi öğün planını nasıl denersin?
Bir sonraki antrenman için bildiğin bir öğün seç; ne yediğini, başlangıca ne kadar süre kaldığını ve antrenmanda nasıl hissettiğini not et. Açlık, doluluk ve sindirim rahatlığını birlikte değerlendirmek, yalnızca yiyeceği iyi veya kötü diye etiketlemekten daha işe yarar.
- Öğün ve antrenman saatini kaydet.
- Antrenmandaki enerji hissini ve sindirim şikâyetini not et.
- Bir sonraki denemede zamanlama veya porsiyon gibi tek bir değişkeni ayarla.
- Tek bir kötü seansı yalnızca beslenmeye bağlama; uyku, sıcaklık ve antrenman yükünü de değerlendir.
Zaman azaldıkça öğün nasıl değişmeli?
Antrenmana birkaç saat varken normal bir ana öğün için zaman bulunur; başlangıç saati yaklaştıkça daha küçük, kolay sindirilen ve sporcunun daha önce denediği seçenekler öne çıkar. Amaç tek bir kusursuz menüyü ezberlemek değil, süreye ve toleransa göre kullanabileceğin bir seçenek havuzu oluşturmaktır.
Takım antrenmanı, kuvvet çalışması ve uzun dayanıklılık seansı aynı yakıt ihtiyacını oluşturmaz. Seansın süresi, yoğunluğu ve bir önceki öğünün zamanı birlikte değerlendirilmelidir.
Kendi saatlerini öğün zamanlaması aracına gir. Kahvaltı seçeneği olarak yoğurtlu meyveli yulafın porsiyonunu ve lif içeriğini kalan süreyle birlikte değerlendir.
Uygulamada kontrol listesi
Yeni bir ürün, yüksek kafeinli içecek veya çok farklı bir öğünü önemli maç ya da yarış gününde ilk kez denemek gereksiz risk yaratır. Antrenman günleri, yarış planının provası olarak kullanılabilir.
- Antrenman saatini ve süresini yaz.
- Daha önce rahat sindirdiğin seçenekleri belirle.
- Seans yaklaştıkça porsiyonu küçült.
- Müsabaka planını antrenmanda test et.
BİLİMSEL KAYNAKLAR
İleri okuma.
Görsel bilgisi
Fotoğraf: Quejaytee · Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0. Görsel sayfa düzeni için kırpılmıştır.
