Geç saatte biten antrenman sonrası hiçbir şey yememek, özellikle gün içi enerji alımı düşük kaldıysa toparlanmayı zorlaştırabilir. Buna karşılık çok büyük, yağlı ve kişide reflüyü tetikleyen bir öğün uyku kalitesini bozabilir.
Uygun porsiyonda karbonhidrat, kaliteli protein ve kaybedilen sıvıyı bir araya getiren sade bir öğün çoğu senaryoda iyi bir çerçevedir. Yoğurt-yulaf-meyve, yumurta-ekmek veya önceden hazırlanmış bir ana öğün kişisel tercihe göre kullanılabilir.
Kafein saati, antrenman öncesi ürünler ve eve dönüş süresi de değerlendirilmelidir. Sürekli uykusuzluk veya gece sindirim sorunu varsa yalnız menüyü değil tüm akşam akışını incelemek gerekir.
Uyku dostu toparlanma sistemi
Öğünü önceden hazırlamak; yorgunken sipariş, atlama veya gereğinden büyük porsiyon arasında kalmayı önler. Porsiyon ve içerik kişinin gün içindeki toplam alımına göre ayarlanmalıdır.
- Kafeini günün geç saatine bırakma.
- Öğünü antrenmandan önce hazırla.
- Karbonhidrat ve protein kaynağını eşleştir.
- Sıvıyı tek seferde aşırı yükleme.
Antrenman bittiğinde karar vermek zorunda kalmamak için gece öğününü önceden hazırla.
BİLİMSEL KAYNAKLAR
