SPORCU DİYETİSYENİN ÖZEL TARİFİKAÇ PORSİYON HAZIRLAYACAKSIN?
1
Malzeme ölçüleri 1 porsiyon içindir; besin değerleri her zaman 1 porsiyon için gösterilir.
1 PORSİYON İÇİN YAKLAŞIK BESİN DEĞERLERİ
465kcal
37 gprotein
52 gkarbonhidrat
11 gyağ
ÖLÇÜLER 1 PORSİYON İÇİNDİR
Malzemeler.
- 2 orta boy patates (yaklaşık 250 g)
- 1 küçük kutu suda ton balığı, süzülmüş (yaklaşık 120 g)
- 4 yemek kaşığı süzme yoğurt (yaklaşık 100 g)
- yarım adet salatalık
- 5 adet çeri domates
- 1 avuç mevsim yeşilliği
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- Dereotu, karabiber ve pul biber (damak tadına göre)
ADIM ADIM
Hazırlanışı.
- Patatesi haşlaPatatesleri iri küpler halinde doğra ve dağılmadan yumuşayana kadar haşla.
- Yoğurtlu sosu hazırlaSüzme yoğurdu limon, dereotu ve baharatlarla karıştır.
- Kaseyi kurYeşillik, salatalık ve domatesi kaseye al; patates ile süzülmüş ton balığını ekle.
- Sosla tamamlaYoğurtlu sos ve zeytinyağını ekleyip tek porsiyon olarak servis et.
KİŞİSELLEŞTİR
Alternatifler ve notlar.
- Ton balığı tüketim sıklığı, ürünün balık türü ve bireysel sağlık durumu değerlendirilmelidir; her gün aynı balık konservesini kullanmak yerine protein kaynaklarını çeşitlendir.
- Daha yüksek enerji gereken günlerde patates miktarı veya yanında kullanılan ekmek kişisel plana göre artırılabilir.
- Soğuk öğün olarak taşınacaksa gıda güvenliği için soğuk zinciri koru.
TARİFTEN ÖĞÜN PLANINA
Bu tarifi ne zaman değerlendirebilirsin?
Patates ve ton balığını aynı öğünde birleştirir. Porsiyonu maçta oynadığın süre, sonraki seans ve günün diğer öğünleriyle birlikte değerlendir; tek bir kase herkes için aynı toparlanma planı değildir.
Spordan sonra ne yenir?
