Sağlıklı öğün planlama.

Haftalık öğün planı nasıl hazırlanır?

Önce evde yenilecek ve dışarıda geçecek öğünleri işaretlemek, gereksiz hazırlığı azaltır. Ardından iki veya üç protein kaynağı, birkaç tahıl-kurubaklagil seçeneği, sebze-meyve çeşitleri ve pratik ara öğünler belirlenebilir.

Planın her günü farklı olmak zorunda değildir. Bazı yemekleri iki öğünde kullanmak, malzemeleri önceden doğramak veya porsiyonlayarak saklamak zaman kazandırabilir.

• Takvimde evde ve dışarıda yenilecek öğünleri ayır.
• Birden fazla protein ve sebze seçeneği belirle.
• Yoğun günler için hızlı alternatif hazırla.
• Alışveriş listesini menüye göre oluştur.

İş ve okul günlerinde pratik öğünler

Taşınabilir bir öğün; sandviç veya dürüm, yoğurt-kefir, meyve, kuruyemiş ya da önceden hazırlanmış bir kase gibi farklı biçimlerde kurulabilir. Amaç tek bir mükemmel tarifi bulmak değil, erişilebilir seçenekleri çoğaltmaktır.

Dışarıdan seçim yapılacaksa menüde protein, sebze ve tahıl bileşenlerini birlikte aramak planı kolaylaştırır. Porsiyon, günün aktivitesine ve açlığa göre ayarlanır.

Antrenman günlerinde öğün zamanlaması

Antrenmana çok yakın büyük, yağlı veya yüksek lifli bir öğün bazı kişilerde sindirimi zorlaştırabilir. Süre yaklaştıkça porsiyon küçültülebilir ve daha kolay tolere edilen seçeneklere geçilebilir.

Antrenman sonrası öğün yalnızca protein değildir. Günlük enerji, karbonhidrat, sıvı ve sonraki seansa kalan süre birlikte değerlendirilir.

Plan bozulduğunda ne yapılır?

Yoğunluk, seyahat veya beklenmedik davetler planın doğal parçasıdır. Ev, market, restoran ve paketli ürünler için yedek seçenekler belirlemek katı bir menüden daha işlevseldir.

Bir öğünü atlamak veya farklı yemek bütün haftayı bozmaz. Açlık sinyallerine dönmek ve bir sonraki öğünü normal biçimde kurmak yeterlidir.