SPORCU DİYETİSYENİN ÖZEL TARİFİKAÇ PORSİYON HAZIRLAYACAKSIN?
1
Malzeme ölçüleri 1 porsiyon içindir; besin değerleri her zaman 1 porsiyon için gösterilir.
1 PORSİYON İÇİN YAKLAŞIK BESİN DEĞERLERİ
385kcal
29 gprotein
38 gkarbonhidrat
13 gyağ
Orijinal tarif 12 porsiyonluktur; mutfakta kolay uygulanabilmesi için 1 porsiyonluk ölçüleri yuvarlanmıştır. Porsiyon sayısını değiştirince malzemeler otomatik güncellenir.
ÖLÇÜLER 1 PORSİYON İÇİNDİR
Malzemeler.
- 3 yemek kaşığı ince yulaf
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı bal
- yarım shot espresso
- 50 ml süt
- 150 g süzme yoğurt veya protein yoğurt
- 1 yemek kaşığı ricotta peyniri (yaklaşık 15 g)
- yarım ölçek kurabiye aromalı whey protein
- 1 çay kaşığı kakao
ADIM ADIM
Hazırlanışı.
- Yulaflı tabanı hazırlaYulaf, chia tohumu, bal, espresso ve sütü karıştır; hazırladığın porsiyon sayısına uygun servis kaplarına paylaştır.
- Proteinli kremayı hazırlaSüzme yoğurdu veya protein yoğurdu, ricotta ve kurabiye aromalı whey proteinle pürüzsüz bir krema olana kadar karıştır.
- Katları birleştirKremayı yulaflı tabanın üzerine ekle ve kakao serp.
- Soğutup servis etBuzdolabında en az dört saat dinlendir; soğuk servis et.
KİŞİSELLEŞTİR
Alternatifler ve notlar.
- Orijinal tarif 12 porsiyonluktur; bu sayfadaki ölçüler mutfakta kolay uygulanabilmesi için 1 porsiyona uyarlanıp yuvarlanmıştır.
- Porsiyon seçiciden 12’yi seçerek yuvarlanmış ölçülerle 12 porsiyonluk uyarlamayı hazırlayabilirsin.
- Yoğurt ve protein tozunun besin içeriği değiştikçe yaklaşık besin değerleri de değişebilir.
- Kafeine duyarlıysan espressoyu azaltabilir veya kafeinsiz tercih edebilirsin.
TARİFTEN ÖĞÜN PLANINA
Bu tarifi ne zaman değerlendirebilirsin?
Tatlı veya ara öğün olarak planlanabilir. Fit adı tek başına düşük enerji veya herkes için uygun porsiyon anlamına gelmez. Kahve içerdiği için geç saat tüketimini uyku ve kafein toleransınla birlikte değerlendir; kafeinsiz kahve de kullanabilirsin.
Kafein ve antrenman zamanlaması
